「免疫力を上げるために、腸内環境を整えましょう」
この言葉は、今や健康の常識となりました。いわゆる「腸活」です。
では、みなさんは腸活のために何を食べていますか？
「野菜をたくさん食べて、食物繊維をとっている」
「ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べている」
どちらも正解のように思えますが、実は「免疫システムの炎症を抑える」という点において、この2つには驚くべき「差」があることが、スタンフォード大学の研究で明らかになりました。
今回は、世界最高峰の医学部が解き明かした、「本当に免疫に効く食事」の正体に迫ります。
スタンフォード大学が行った「腸活頂上決戦」
2021年、生命科学のトップジャーナル『Cell』に、スタンフォード大学医学部の研究チームによる論文が掲載されました。
研究チームは、健康な成人を2つのグループに分け、10週間にわたって食事内容を変えてもらい、血液や腸内細菌の変化を徹底的に分析しました。
- 【食物繊維グループ】
豆類、全粒穀物、野菜、ナッツなど、食物繊維が豊富な食材を徹底的に食べるグループ。 - 【発酵食品グループ】
ヨーグルト、キムチ、コンブチャ（紅茶キノコ）、ケフィアなどの発酵食品を積極的に食べるグループ。
さて、どちらのグループが、より健康状態（免疫機能）が改善したと思いますか？
結果：「発酵食品」の圧勝だった
実験の結果は、研究者たちの予想を裏切るほど明確なものでした。
発酵食品グループに起きた劇的な変化
発酵食品を多く食べたグループでは、以下の2つの素晴らしい変化が確認されました。
- 腸内細菌の「多様性」が増加した
腸内には多種多様な菌がいるほど健康とされていますが、発酵食品を食べたグループは、短期間ではっきりと菌の種類が増えていました。 - 「炎症マーカー」が減少した
これが最も重要な点です。体内の慢性炎症を示す19種類のシグナル（インターロイキン6など）が減少しました。つまり、免疫システムが余計な興奮（炎症）を鎮め、正常な状態に整ったのです。
一方、食物繊維グループは…？
意外なことに、食物繊維をたくさん食べたグループでは、腸内細菌の多様性はそれほど変わらず、炎症マーカーの減少も見られませんでした。
もちろん食物繊維は大切ですが、研究チームは「短期間で免疫系に直接働きかけるなら、食物繊維よりも発酵食品の方がパワフルである」と結論づけました。
なぜ「発酵食品」がこれほど効くのか？
なぜ、これほどの差が出たのでしょうか？ 研究チームは、「生きた菌を直接届けること」の重要性を指摘しています。
食物繊維は、あくまで「今お腹の中にいる菌のエサ」です。元々の菌の状態が良くないと、いくらエサをあげてもすぐには改善しません。
一方で、発酵食品は「菌そのもの（助っ人）」を大量に送り込みます。これが起爆剤となって腸内環境を一気に活性化させ、免疫システムに良い刺激を与えたと考えられています。
今日から実践！「免疫直結」の腸活ルール
このエビデンスに基づき、免疫力を高めるための効果的な食事法をご紹介します。
1. 「種類」を混ぜて食べる
実験で効果が出た人たちは、1種類だけでなく、ヨーグルト、キムチ、納豆など、色々な種類の発酵食品を食べていました。
「朝はヨーグルト、夜はキムチ」というように、異なる菌を腸に届ける「多国籍軍」のような食事がおすすめです。
2. 食物繊維は「発酵食品とセット」で
食物繊維グループの結果がイマイチだったからといって、野菜が不要なわけではありません。
「発酵食品で菌を入れ、食物繊維で菌を育てる」。このダブルアプローチこそが、最強の腸活です。
「納豆＋ネギ」「ヨーグルト＋フルーツ」のように、発酵食品と繊維をセットで食べることを意識してみましょう。
まとめ
- スタンフォード大の研究で、食物繊維よりも「発酵食品」の方が免疫の炎症抑制効果が高いことが示された。
- 発酵食品は、腸内細菌の「多様性」を増やし、体の炎症レベルを下げる。
- 特定の食品だけでなく、いろいろな発酵食品を組み合わせるのがコツ。
「腸活をしているのに、あまり効果を感じない…」という方は、もしかしたら「エサ（食物繊維）」ばかりで、「菌（発酵食品）」が足りていなかったのかもしれません。
今日の食事にあと一品、納豆やキムチ、ピクルスなどを加えてみてください。
その一口が、あなたの免疫システムを強力にサポートしてくれるはずです。
参考文献
- Wastyk, H. C., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell.
