「忙しくて昨日も3時間しか寝てないよ」
「週末に寝溜めすれば大丈夫」
年末の忙しい時期、ついつい睡眠時間を削って頑張ってしまうことはありませんか？
しかし、最新の脳科学を知れば、「徹夜」がいかに脳にとって危険な行為か、考えが変わるかもしれません。
私たちは長い間、睡眠を「体の充電時間（ただの休息）」だと思っていました。
しかし、2012年に発見された「グリンパティック・システム（Glymphatic System）」という機能により、睡眠の常識が根底から覆されました。
なんと、私たちがぐっすり眠っている間、脳内では「物理的な洗浄（洗濯）」が行われていたのです。
今回は、睡眠不足がなぜ脳を老化させ、認知症のリスクを高めるのか。そのメカニズムと、脳をきれいに洗うためのコツを解説します。
脳には「ゴミ箱」がなかった？
私たちの体には、細胞が出した老廃物（ゴミ）を回収する「リンパ管」という下水道のようなシステムが張り巡らされています。
しかし、不思議なことに「脳」の中にはリンパ管が見当たりません。
「一番エネルギーを使う脳のゴミは、一体どこへ行っているのか？」
長年の謎でしたが、ロチェスター大学医療センターの研究チームが、ついにその隠されたルートを発見しました。それが「グリンパティック・システム」です。
寝ている間に脳細胞が「縮む」！？
このシステムの働きは驚くべきものでした。
私たちが深い眠り（ノンレム睡眠）に入ると、脳の神経細胞（グリア細胞）がきゅっと収縮し、細胞と細胞の隙間を最大で60%も広げることがわかったのです。
その広がった隙間に、脳脊髄液（脳を満たす液体）が勢いよく流れ込み、日中に溜まった老廃物をザーッと洗い流して脳の外へ排出します。
つまり、睡眠中の脳は、ただ休んでいるのではなく、「洗浄モード」に切り替わって、全力でゴミ掃除をしていたのです。
洗い流される「危険なゴミ」の正体
では、この洗浄システムは何を洗い流しているのでしょうか？
その代表格が、「アミロイドβ（ベータ）」というタンパク質です。
アミロイドβは、脳が活動すると必ず出るゴミですが、これが脳内に蓄積して固まると、脳神経を破壊し、アルツハイマー型認知症の原因になると考えられています。
- しっかり寝た日： グリンパティック・システムが働き、アミロイドβがきれいに洗い流される。
- 睡眠不足の日： 洗浄時間が足りず、アミロイドβが脳内に残ってしまう。
「寝不足の日に頭がボーッとする」のは、比喩ではなく、実際に脳の中にゴミが溜まったままになっているからかもしれません。
そして、そのゴミの蓄積が数十年続くと、将来的な脳の老化（認知症）につながるリスクがあるのです。
脳をしっかり「洗濯」するための快眠ルール
脳の洗浄システムは、ただ目を閉じているだけでは作動しません。「深い睡眠」に入ることがスイッチとなります。
今夜からできる、洗浄効率を高めるポイントをご紹介します。
1. 寝る前のアルコールは「すすぎ」を止める
「寝酒をするとよく眠れる」というのは誤解です。
アルコールは寝付きを良くするものの、後半の眠りを浅くし、脳洗浄が最も活発になる「深い睡眠」を分断してしまいます。
洗濯機で言えば、「洗剤を入れたのに、すすぎをせずに止めた状態」と同じ。脳の掃除を完了させるためには、寝る直前のお酒は控えましょう。
2. 「横向き」で寝ると流れが良い？
動物実験レベルの話ですが、仰向けやうつ伏せよりも、「横向き（側臥位）」で寝た時の方が、グリンパティック・システムの効率が良かったという興味深いデータもあります。
無理に変える必要はありませんが、寝苦しい夜は横向きを試してみるのも良いかもしれません。
まとめ
- 睡眠中、脳は細胞を縮めて「脳脊髄液」でゴミを洗い流している（グリンパティック・システム）。
- この洗浄によって、アルツハイマー病の原因物質（アミロイドβ）などが除去される。
- 洗浄スイッチが入るのは「深い睡眠」の時だけ。睡眠不足はゴミの蓄積に直結する。
「寝る間を惜しんで働く」ことは、かつては美徳とされていました。
しかし、それは「脳のゴミ捨てをサボって、ゴミ屋敷の中で仕事をしている」のと同じことかもしれません。
明日のパフォーマンスのため、そして10年後の脳の若さを守るため。
今夜は早めに布団に入り、脳に最高の「シャワータイム」をプレゼントしてあげましょう。
参考文献
- Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science.
- Nedergaard, M. (2013). Garbage Truck of the Brain. Science.
